Futbol ve Beslenme

FUTBOL VE BESLENME
Egemen Cengiz *

ÖZET

Futbolcuların cinsiyetlerine göre sırasıyla kadın-erkek olarak 3500-5000 kcal/gün enerji almaları gerekmektedir. Bu enerjinin %65-70 ini karbonhidratlar, %20-25 ini yağlar ve %15-20 sini proteinler oluşturmalıdır. Günlük total enerjilerini 7 öğün/gün şeklinde almaları önerilmektedir. Maç öncesi, maç sırası ve sonrasında uygun sıvı alımına dikkat edilmelidir.

GİRİŞ

Futbol 90 dakika süreli orta ve yüksek yoğunlukta, kısa ve uzun süreli fiziksel aktivitelerden oluşan ayrıca taktik, teknik beceri içeren bir sportif aktivitedir. Kas aktivitelerinde aerobik ve anaerobik enerji transfer sistemleri aktivitenin süre ve yoğunluğuna göre kullanılmaktadır. Bu sebeplerle futbolcu beslenmesi önemlidir.

GELİŞME

Her bir takımın 1+10 şeklinde 11 kişiden oluştuğu ve ayrılan bu bir oyuncunun(kaleci) dışında hiçbir oyuncunun topa elle müdahale edemediği, iki takım arasında oynanan sportif bir oyun olan futbol Bir sokak köşesinden dünyanın en gelişmiş stadyumlarına kadar oynanacak yer bulmuş, müthiş bir taraftar kitlesine ulaşmış ve birçok insanın hayatının olmazsa olmazı olmuştur. Dolayısıyla bu kadar sevilen bir oyun egzersiz yapmanın da harika bir yolu olmuştur. Her yaşa hitap edip hem kadını hem de erkeği içine alır. Fakat daha profesyonel anlamda futbol doğal olarak daha ayrıntılıdır ve tam manada profesyonelliği gerektirir. Futbolcular maç içerisinde yaklaşık 11 km civarında koşmaktadır. Dolayısıyla dayanıklılık antrenmanları, esneklik çalışmaları, hız egzersizleri ve beslenme gibi faktörler taktik ve teknik becerilerin yanında önem arz eder.
Futbol için enerji kaynaklarında temel olarak karbonhidratlar ve yağlar göze çarpıyor. Alpaslan Gençay(2) bu konuyla ilgili olarak şöyle söylüyor; düşük seviyedeki egzersizlerde vücut aerobik çalışır ve enerjinin çoğunu yağlardan karşılar. Egzersizin şiddetinin artması karbonhidratları daha fazla önemli kılar. Egzersiz daha da artarsa vücut aerobik düzenin devamı için oksijenin yetmediği bir nokta devreye girer. Bu minimum oksijen kullanım seviyesi anlamına gelir. Bu nokta öncesinde enerji sadece karbonhidratlardan anaerobik olarak sağlanabilir. Anaerobik mekanizma hızlıca karbonhidratı eritirken bir yandan da laktik asit meydana getirir. Mesela bunun için takımıyla birlikte hücuma çıkarken depar atan futbolcu örneğini verebiliriz. Bu depar sırasında anaerobik enerji oluşumu devreye girmiştir. Depar sonrası dönüşlerde ve hazırlık pasları esnasındaki top sürmelerde yapılan hafif koşularda ise aerobik enerji oluşumu devreye girmektedir. Aerobik antrenmanlar daha fazla oksijenin kaslara geçmesini böylece maksimum oksijen kullanım seviyesinin artmasını sağlamaktadır. Dolayısıyla enerji aerobik olarak daha fazla oluşabilmektedir. Zaten bu yüzden antrenmanlı birisi antrenmansıza göre daha az eforla egzersiz yapabilmektedir. Antrenmanlı kasın glikojen depolama kapasitesi artıyor. Eğer glikojen olmazsa yağlardan enerji sağlamaya itiliyor. Yağlar daha düşük seviyeli egzersizlerde kullanıldığından futbolcu yavaşlamak zorunda kalabiliyor.
Futbolcular maç ve antrenman süresince saatte 500–1000 kalori harcıyor ve bu günlük ortalama 3500–5000 kaloriyi buluyor. Turnuvalarda ve kamplarda futbolcuların beslenmeleri çok önemlidir. Bu süresi uzun etkinliklerde enerji eksikliği ya da fazlalığı yağ ve kiloya bakılarak anlaşılır. Bazı futbolcuların kendi bünyelerine göre kilo fazlalıkları olabilir. Bu fazlalıkların azalması adına haftada yarım kilogramlık ağırlık kaybı önerilir ve bu o şekilde azalmayı sağlayacak belenme programıyla gerçekleşir.
Futbolcuların beslenmelerinde enerji sağlayan besin komponentlerini daha yakından incelersek; mesela karbonhidratlar…
Karbonhidratın 1gramı 4 kalorilik enerji sağlayabilmektedir. Ağır bir egzersiz sırasında ve öncesinde karbonhidrat seviyelerindeki artış dayanıklılığı artırmaktadır. Dolayısıyla ağır egzersizlerde karbonhidrat futbolcu için çok mühimdir. Ayrıca Diyetisyen Doktor Aylin Hasbay’a göre(3) düşük karbonhidrat seviyesiyle futbol oynamaya devam etmek yaralanma ve sakatlık olaylarında artışa da yol açabilmektedir. Kaldı ki enerjinin % 65-70i karbonhidratlardan sağlanıyor. İşte bu sebeple futbolcular karbonhidrata yönlendirilmelidir. Bunun için glisemik indeks seçilir. Glisemik indeks; 50 gr karbonhidrat içeren besinin kandaki glikozda ve insülinde meydana getirdiği artıştır(4). Futbolcular bu şekilde kendilerine uygun glisemik yiyeceklere yönlendirilebilir.
Alpaslan Gençay’a göre(2) karbonhidrat alımının ezersiz zamanıyla olan ilişkisi de önemlidir. Egzersizden bir saat önce alınırsa bu kişinin kilosu başına 1–2 gram şeklinde olmalıdır. 4 saat önce alınırsa kişinin kilosu başına 5 gramlık alım tercih edilmelidir. Egzersiz süresince yapılan karbonhidrat alımlarında 30 dakikada bir 25 gramlık alım dayanıklılık testlerinde yorgunluğu geciktirir. Egzersiz sonrası toparlanma dönemlerinde ise karbonhidrat alımı azalan glikojen depolarını yeniden doldurmaktadır. Oyuncular oyun biter bitmez karbonhidratlara yönlendirilirse glikojen depolarının yerine konması için çok iyi bir zaman değerlendirilmiş olur.
Enerji artışlarında yağ alımı önemlidir ancak karbonhidrat alımını artırmak için yağ alımı azaltılmak zorundadır. Yağ tüketimi enerjinin % 30’unu (% 10’undan azı doymuş yağlardan) kesinlikle aşmamalıdır. Futbolcular için önerilen bu oran % 20-25’tir. Zaten yağın 1 gramı 9 kalorilik enerji anlamına gelmektedir. Yine futbolcular için önerilen vücut yağ oranlarına bakarsak bu erkek-kadın hatta çeşitli mevkilerde oynayan futbolculara göre dahi değişebilmektedir. Örneğin erkek defans için 6–8, orta saha için 13-15’lik yüzde idealken; kadında bu oranlar sırasıyla 8–10 ve 15–20’lik yüzdelere tekâmül etmektedir(4).
Proteinlere gelirsek, kadın oyuncuların protein gereksinimleri daha azdır. Dayanıklılık egzersizlerinde de daha az protein kullanırlar. Futbolcularda önerilen protein alımı, günlük enerjinin % 12-15’ini karşılaması yönündedir. 1 gramı 4 kalorilik enerji sağlayan protein yeni dokuların yapısına katılır ve depolanmaz. Fazlası yıkılıp yağa çevrilir. Yine proteinlerin karbonhidratla ilişkisi de önemlidir. Egzersiz yapılırken glikojen depolarının yeterli veya yetersiz oluşuna göre proteinden sağlanan enerji gereksinimi değişecektir. Ancak tavsiye edilen protein alımı kilo başına 1,5 gram civarındadır. Alınan protein kalitesinin de yüksek olması gerekir. Kas dokusu proteinden meydana geldiği için proteinin ayrıca bir önemi vardır. Ancak bu “fazla protein, fazla kas gelişimi” anlamına gelmez. Buna ilaveten tehlikeli dahi olabilir.
Beslenmesine dikkat eden ve dengeli beslenen futbolcular vitamin ve mineral gereksinimlerini çok rahat karşılarlar. Bu tüm insanlar için de geçerlidir. Ancak kamplara veya uzun süreli etkinliklere katılan futbolcularda vücut içerisinde çeşitli görevlerde bulunan vitamin ve minerallerin uzman kontrolünde alınması sağlanabilir. Yine, kansızlığı olan bir futbolcunun uzman denetiminde demir alması sağlanabilir. Futbolcular fazla terlediklerinden sodyum potasyum gibi mineralleri bu terleme esnasında kaybedebilirler. Sadece bu şekilde kayıp olmaz. Protein metabolizmasına olan yüklenişin de sıvı ve kalsiyum kaybına neden olduğu bilinmektedir. Buna ek olarak fazla alımlar da tehlikelidir. Yağda eriyen vitaminler olarak bilinen A,D,E,K gibi vitaminlerin alımındaki artışların toksik sonuçları belirlenmiştir. Futbolcuların beslenmeleri düzenlenirken ana faktörler karbonhidrat, yağ, protein olmalıdır. Bunlarda meydana gelen pozitif değişimler gerek vitamin gerekse mineral alımını artırır. Zaten yalnızca vitamin ya da mineral alımı tavsiye edilmemektedir(1,5).
Futbolcuların hat safhadaki fizyolojik aktivitelerinden dolayı vücut ısıları yükselir ve vücut bu yükselmeyi önlemek için terleyerek ısı kaybeder. Bu terleme sıvı ve elektrolit kaybına yol açmaktadır. İnsan vücudunun % 60’ını oluşturan suyun % 20 sinin bile kaybedilmesi beraberinde ölümü getirebilir. Sıcak havalarda oynanan maçlar da bu açıdan önemlidir. Nitekim bu tip karşılaşmalarda hayatını kaybeden futbolcu örnekleri mevcuttur. Oyun esnasında karbonhidrat da ihtiva eden sıvı alımları futbolcu performansında gözle görülebilir performans artışlarına yol açmaktadır. Aylin Hasbay’a göre(3) sporcu içecekleri bu sıvı alımlarında kesinlikle önerilmektedir. Nitekim kaybedilen sodyum, potasyum gibi mineralleri ihtiva etmesi, içimindeki kolaylık nedeniyle sıvı tüketimini artırmaları,6-8’lik yüzdeyle içerdikleri karbonhidrat sayesinde emilimlerinin kolay olması, ek olarak idrarla sıvı kaybını azaltması gibi faktörleri sporcu içeceklerini bu alanda bir adım öne çıkarmıştır. Ancak bu niteliklere sahip sporcu içecekleri dururken, futbolcuların enerji içeceklerine yönelmesi son derece yanlış olacaktır.
Bu sıvı alımıyla ilgili olarak başka önemli şeyler de var. Kaybedilen sıvı müsabaka sonrası kesinlikle geri alınmalıdır. Kaybedilen bu sıvı miktarı genelde maç öncesi vücut ağırlığıyla, maç sonrası vücut ağırlığı arasındaki fark kadardır(4). Futbolcular sıvı kayıplarının sadece % 50’sini geri alımla karşılayabildiklerinden susama hissi bu konuda yanıltıcıdır ve kaybedilen sıvının yüklenmesi için yeterli değildir. En tutarlı yol egzersiz sırasında kaybedilen vücut ağırlığı başına 1 litre kadar sıvı ya da su takviyesidir.
Tüm bunlara dayanarak futbolcuların beslenmelerine baktığımızda onlar için doğru, nitelikli ve zamanlı beslenme çok ama çok önemlidir. Haliyle futbolcuların beslenmeleri diğer insanlar gibi olmayacaktır. Öğün sayılarında artışlar olacak, ara öğünler devreye girecektir. Bu ara öğünlerden de ciddi enerji kazançları elde edebileceklerdir. Kahvaltıda, öğle ve akşam yemeklerinde günlük enerjilerinin ayrı ayrı %20-25’ini karşılarlarken ara öğünlerde yani kahvaltı ile öğle yemeği arasındaki, öğle yemeği ile akşam yemeği arasındaki, hatta akşam yemeğinden sonra gece yemeği diyebileceğimiz öğünlerde ve gün içi uygun bir zamanda yapılabilecek ve toplam öğün sayısını 7’ye çıkarabilecek ara öğünlerde %10–15 gibi önemli enerji kazançları sağlayabileceklerdir.
Beslenme ürünlerini seçerken kalitesi açısından markalı olup olmama ya da doping maddesi içerip içermeme gibi faktörler devreye girer. Bu seçimlerde bir uzmandan yardım almak çok doğru olacaktır. Aksi takdirde fayda sağlasın diye alınan bu ürünlerin zararlarıyla karşılaşabilir. Sadece biyolojik bir zarar değil ekonomik yönden de zarar söz konusudur.
Öneminden bahsettiğimiz futbolcu beslenmelerinde, spor hekimleri ve diyetisyenler büyük rol sahipleridir. Futbolda başarı sağlamanın yolu doğru ve uygun beslenmeden geçmektedir. Program hazırlamanın yanında spor hekimleri ve antrenörler futbolcusunun yeme içme alışkanlıklarını, sindirim sistemi problemlerini bilmeli ve sporcusunu iyi tanımalıdır.

SONUÇ

Spor hekimleri ( kulüp doktorları ) ve diyetisyenlerin kontrolünde teknik direktörle birlikte futbolcuya özellikle kişisel yani kişiye özel beslenme programı düzenlenmelidir. Bu programlar maçlar öncesi glikoz yüklenmesi ile daha da özel olmalıdır.

KAYNAKLAR

Ersöz G. Bayan Futbolcu, tff.org, 2006

Gençay A. Futbol ve Beslenme, Futbol antrenörlük kursu, 2002

Hasbay A. Futbolda besinsel takviyelerin kullanımı, 2006 – Kamp ve Turnuvalara Yönelik Beslenme Programı, 2007

Şakar Ş. Sporcu beslenmesi, Klinik Gelişim/Sporcu Sağlığı, Cilt:22, No:1, 2009

Ulusal Ortopedi, Spor ve Sağlık, Beslenme, ulusalortopedi.org, 2006

_____________________________________

* İstanbul Tıp Fakültesi

Bu makale bizzat kendim tarafından yazılmıştır.

Copyright © Tüm hakları saklıdır (All rights reserved)